Alimentación saludable

La alimentación saludable no se trata de limitaciones dietéticas estrictas, de mantenerse delgado de manera poco realista o de privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y mejorar su estado de ánimo. Si se siente abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta, no está solo. Parece que por cada experto que te dice que un determinado alimento es bueno para ti, encontrarás otro dicho exactamente lo contrario. Pero al usar estos consejos sencillos, usted puede cortar la confusión y aprender a crear y mantener una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para su mente como lo es para su cuerpo.

¿Qué es una dieta saludable?

Llevar una dieta saludable no tiene por qué ser demasiado complicado. Aunque se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso en el estado de ánimo, lo más importante es su patrón alimenticio general. La piedra angular de una dieta saludable debe ser reemplazar los alimentos procesados por alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos que estén lo más cerca posible de la forma en que la naturaleza los hizo puede hacer una gran diferencia en la manera en que usted piensa, se ve y se siente.

Pirámide de alimentación saludable

La Pirámide de Alimentación Saludable de Harvard representa lo último en ciencia nutricional. La parte más ancha en la parte inferior es para las cosas que son más importantes. Los alimentos en la parte superior estrecha son los que se deben consumir con moderación, si es que se deben consumir.

Los fundamentos de una alimentación saludable
Aunque algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo saludable. No necesita eliminar ciertas categorías de alimentos de su dieta, sino seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.

La proteína le da la energía para levantarse y seguir adelante, al mismo tiempo que apoya el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiada proteína puede ser dañina para las personas con enfermedad renal, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteína de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tenga que comer más productos de origen animal: una variedad de fuentes de proteínas vegetales cada día puede asegurar que su cuerpo obtenga toda la proteína esencial que necesita. Aprende más »

Gordo. No toda la grasa es igual. Mientras que las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar su riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen su cerebro y su corazón. De hecho, las grasas saludables, como el omega-3, son vitales para su salud física y emocional. Incluir más grasa saludable en su dieta puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar su bienestar e incluso recortar su cintura. Aprende más »

Fibra. Comer alimentos ricos en fibra dietética (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) puede ayudarle a mantenerse regular y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. También puede mejorar su piel e incluso ayudarle a perder peso. Aprende más »

Calcio. Además de conducir a la osteoporosis, el hecho de no consumir suficiente calcio en la dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Cualquiera que sea su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo. Aprende más »

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Pero la mayoría debe provenir de carbohidratos complejos y no refinados (verduras, granos enteros, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el consumo de pan blanco, pasteles, almidones y azúcar puede prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre, fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.

El cambio a una dieta saludable

Cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una propuesta de todo o nada. Usted no tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar completamente los alimentos que disfruta, y no tiene que cambiar todo de una vez, lo que generalmente sólo lleva a hacer trampas o a abandonar su nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer algunos pequeños cambios a la vez. Mantener sus metas modestas puede ayudarlo a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una revisión mayor de su dieta. Piense en planear una dieta saludable como un número de pasos pequeños y manejables, como añadir una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que sus pequeños cambios se convierten en hábito, usted puede continuar añadiendo opciones más saludables.

Cómo hacer dieta

Para prepararse para el éxito, trate de mantener las cosas simples. Llevar una dieta más saludable no tiene por qué ser complicado. En lugar de preocuparse demasiado por contar las calorías, por ejemplo, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Enfóquese en evitar los alimentos empacados y procesados y opte por más ingredientes frescos siempre que sea posible.

Prepare más de sus propias comidas. Cocinar más comidas en casa puede ayudarle a hacerse cargo de lo que está comiendo y a controlar mejor lo que contiene exactamente su comida. Comerá menos calorías y evitará los aditivos químicos, el azúcar añadido y las grasas poco saludables de los alimentos empaquetados y para llevar que pueden hacer que se sienta cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad.

Haga los cambios correctos. Cuando reduzca los alimentos poco saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas por grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) hará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por un donut), no disminuirá su riesgo de enfermedad cardíaca ni mejorará su estado de ánimo.

Lee las etiquetas. Es importante ser consciente de lo que hay en los alimentos, ya que los fabricantes suelen ocultar grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso en los alimentos que afirman estar sanos.

Concéntrese en cómo se siente después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más saludable sea la comida, mejor se sentirá después de comer. Mientras más comida chatarra consuma, es más probable que se sienta incómodo, con náuseas o sin energía.

Beba mucha agua. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchos de nosotros pasamos por una vida deshidratada, causando cansancio, baja energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.

Moderación: importante para cualquier dieta saludable

¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer sólo la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita. Usted debe sentirse satisfecho al final de una comida, pero no disecado. Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos de lo que comemos ahora. Pero no significa eliminar los alimentos que te gustan. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse moderación si lo sigue con un almuerzo y una cena saludables, pero no si lo sigue con una caja de donas y una pizza con salchichas. 7 claves para hacer dieta:

  1. Trate de no pensar en ciertos alimentos como «fuera de los límites». Cuando se prohíben ciertos alimentos, es natural querer más esos alimentos, y luego sentirse como un fracaso si uno cede a la tentación. Comience por reducir el tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y no comerlos con tanta frecuencia. A medida que reduzca su ingesta de alimentos poco saludables, es posible que se sienta menos ansioso por consumirlos o que piense en ellos como si fueran sólo indulgencias ocasionales.
  2. Piense en porciones más pequeñas. El tamaño de las porciones se ha incrementado recientemente. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta un plato con un amigo y no pida nada de gran tamaño. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe tener el tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de papas, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, usted puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande. Si no se siente satisfecho al final de una comida, añada más verduras de hoja o redondee la comida con fruta.
  3. Tómate tu tiempo. Es importante ir más despacio y pensar en la comida como alimento en lugar de como algo para tragar entre reuniones o en el camino para recoger a los niños. En realidad, el cerebro tarda unos minutos en decirle al cuerpo que ha comido lo suficiente, así que coma lentamente y deje de comer antes de sentirse lleno.
  4. Comer con otras personas siempre que sea posible. Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo lleva a comer en exceso sin pensar.
  5. Limite las meriendas en el hogar. Tenga cuidado con los alimentos que tiene a mano. Es más difícil comer con moderación si tiene bocadillos y golosinas poco saludables a la mano. En su lugar, rodearse de opciones saludables y cuando esté listo para recompensarse con un regalo especial, salga a buscarlo entonces.
  6. Controlar la alimentación emocional. No siempre comemos sólo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender maneras más saludables de manejar el estrés y las emociones, usted puede recuperar el control sobre los alimentos que come y sus sentimientos.

Añada más frutas y verduras a su dieta

Las frutas y verduras son bajas en calorías y densas en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Enfóquese en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y esto lo llenará naturalmente y le ayudará a reducir los alimentos poco saludables. Una porción es media taza de fruta o verdura cruda o una manzana o banana pequeña, por ejemplo. La mayoría de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que comemos actualmente.

Cómo comer más alimentos sanos – trucos:

  • Agregue bayas ricas en antioxidantes a su cereal favorito para el desayuno.
  • Coma una mezcla de frutas dulces -naranjas, mangos, piña, uvas- para el postre.
  • Cambia tu plato de arroz o pasta por una ensalada de colores
  • En lugar de comer bocadillos procesados, coma verduras como zanahorias, guisantes o tomates cherry junto con una salsa picante de hummus o
  • mantequilla de maní.
  • Cómo hacer que las verduras sean sabrosas
  • Mientras que las ensaladas simples y los vegetales al vapor pueden volverse insípidos rápidamente, hay muchas maneras de añadir sabor a sus platos de vegetales.
  • Añade color. Los vegetales de colores más brillantes y profundos no sólo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas visualmente. Agregue color usando tomates frescos o secos, zanahorias o remolachas glaseadas, trozos de col roja asada, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.
  • Dale vida a las ensaladas verdes. Ábrase más allá de la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y el repollo chino están repletos de nutrientes. Para agregar sabor a sus ensaladas verdes, pruebe rociando con aceite de oliva, agregando un aderezo picante, o espolvoreando con rebanadas de almendras, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.
  • Satisfaga su gusto por los dulces. Las verduras dulces naturales, como las zanahorias, remolachas, batatas, batatas, ñames, cebollas, pimientos y calabazas, añaden dulzura a sus comidas y reducen sus antojos de azúcar añadida. Añádalos a sopas, guisos o salsas para pasta para obtener un sabor dulce y satisfactorio.
  • Cocine los frijoles verdes, el brócoli, las coles de Bruselas y los espárragos de nuevas maneras. En lugar de hervir o cocer al vapor estos lados saludables, trate de asarlos a la parrilla, asarlos o freírlos en una sartén con hojuelas de chile, ajo, chalotes, hongos o cebolla. O marinar en limón o lima antes de cocinar.

Planificar comidas rápidas y fáciles con anticipación

La alimentación saludable comienza con una buena planificación. Usted habrá ganado la mitad de la batalla de la dieta saludable si tiene una cocina bien provista, un alijo de recetas rápidas y fáciles, y muchos bocadillos saludables.

Planifique sus comidas por semana o incluso por mes

Una de las mejores maneras de tener una dieta saludable es preparar su propia comida y comer en forma regular. Escoja algunas recetas saludables que le gusten a usted y a su familia y establezca un horario de comidas a su alrededor. Si usted tiene tres o cuatro comidas planeadas por semana y come sobras en las otras noches, estará mucho más adelantado que si está comiendo fuera o teniendo cenas congeladas la mayoría de las noches.

Compre en el perímetro de la tienda de comestibles

En general, los ingredientes para una alimentación saludable se encuentran alrededor de los bordes exteriores de la mayoría de las tiendas de comestibles, mientras que los pasillos centrales están llenos de alimentos procesados y empacados que no son buenos para usted. Compre en el perímetro de la tienda la mayoría de sus comestibles (frutas y verduras frescas, pescado y aves, panes integrales y productos lácteos), agregue algunas cosas de la sección de congelados (frutas y verduras congeladas) y visite los pasillos para encontrar especias, aceites y granos integrales (como avena enrollada, arroz integral, pasta integral).

Cocina cuando puedas

Trate de cocinar uno o ambos días de fin de semana o en una noche de día laborable y haga más para congelar o reservar para otra noche. Cocinar con anticipación ahorra tiempo y dinero, y es gratificante saber que tiene una comida casera esperando a ser consumida.

Desafíese a sí mismo a preparar dos o tres cenas que se puedan preparar sin tener que ir a la tienda, utilizando las cosas de su despensa, congelador y especiero. Una deliciosa cena de pasta integral con una rápida salsa de tomate o una rápida y fácil quesadilla de frijoles negros sobre una tortilla de harina de trigo integral (entre un sinfín de otras recetas) podría actuar como su comida favorita cuando usted está demasiado ocupado para ir de compras o cocinar.