FIBRA, NUESTRO ALIADO PARA ADELGAZAR

Si estás leyendo esto probablemente sea porque estás interesado/a en bajar de peso. Las Navidades han hecho mella o tal vez nos hemos ido descuidando poco a poco. Ambidiosidad te da a conocer la fibra,  un nutriente que te ayudarán en tu proceso de adelgazamiento.

Estar en baja forma o haber aumentado de peso es debido a tener malos hábitos de vida, tanto alimenticios como deportivos. Si cambias esos malos hábitos, notarás una gran mejoría en muy poco tiempo. Recuerda que todo tiene que hacerse con cabeza, ya que, sino, podemos llegar a dañar nuestro organismo. Otras técnicas adicionales que nos ayudarán en este proceso será el deporte y la calidad del sueño (aprende a dormir en pocos segundos con esta técnica).

Consume alimentos con fibra para adelgazar

Los alimentos con fibra van a jugar un papel muy importante, no sólo en tu objetivo de adelgazamiento, sino que también de ayudarán a evitar numerosas enfermedades.

Es fundamental que este consumo de fibra lo hagamos de forma gradual y que nuestro cuerpo se vaya adaptando poco a poco si no estamos acostumbrados a consumir este nutriente en nuestro día a día.

¿Por qué los alimentos con fibra ayudan a adelgazar?

  • Te mantendrás saciado durante más tiempo por lo que te será de ayuda para no tener tanta ansiedad y apetito.
  • Absorción lenta de azúcares: un consumo rico en fibra hará que se prolongue el tiempo de absorción de los azúcares en tu intestino. Esto evitará que se generen picos de glucosa en sangre, los cuales pueden provocarnos daños cardiovasculares.

Otras propiedades de los alimentos con fibra:

  • Disminuye la absorción de colesterol.
  • Mejora el tránsito y la flora intestinal
  • Previene el riesgo de cáncer de colon, estómago y recto.

Tipos de fibra

Os preguntaréis por qué los médicos recomiendan consumir fibra tanto para evitar el estreñimiento, es decir, “ir mejor al baño”, como para evitar “ir tanto al baño”. Esto es porque existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble.

  • Fibra soluble: esta fibra retiene agua y forma un gel que provoca una lenta digestión y absorción de nutrientes tanto en el intestino como en el estómago durante el proceso de digestión. Esta fibra es la recomendada para evitar picos de glucosa (azúcar) en sangre ya que favorece una lenta absorción de la misma. La fibra soluble se encuentra mayoritariamente en las frutas, verduras, salvado de avena, frutos secos y legumbres…
  • Fibra insoluble: al contrario de la soluble, esta fibra acelera todo el tránsito tanto en el estómago como en el intestino, por lo que es la recomendada para evitar o combatir el estreñimiento. La fibra insoluble se encuentra mayoritariamente en los productos integrales, cáscaras de frutas, semillas, uvas pasas, espinacas, guisantes…

Ingesta diaria recomendada de fibra

Existen unas cantidades aproximadas de la cantidad recomendada de consumo de fibra.

En adultos se establece entre 20- 35g/día. Otra referencia es consumir entre 10-14 g de fibra por cada 1.000 kcal.

Se recomienda no pasar de los 50g/día de fibra.

Qué factores tenemos que tener en cuenta para consumir fibra de manera adecuada

Si te has decidido a incorporar este magnífico nutriente en tu dieta, tienes que tener en cuenta que debe ser un proceso gradual. Empieza poco a poco incorporando alimentos a tu dieta ya que, si lo haces de golpe y tu cuerpo no está acostumbrado, es probable que tengas pesadez estomacal y sensación de hinchazón.

No consumas altas cantidades de fibra. Anteriormente hemos hablado de la recomendación de no pasar de los 50g/día de fibra, ¿Por qué?, muy sencillo, si realizamos un consumo muy alto de fibra soluble (que recordemos que es la que forma un gel al retener líquido) provocaremos que muchos de los nutrientes que ingerimos no se digieran ni pasen a nuestro organismo por lo que podemos provocar un déficit de minerales como el hierro, calcio o magnesio, además, podemos tener problemas de obstrucción intestinal. ¡Tenemos que hacer las cosas con un poco de cabeza!

Si por lo que sea empiezas a notar alguna molestia, puedes consumir agua para disolver la fibra soluble o practicar ejercicio para estimular el paso de los alimentos por el intestino. Recuerda que el agua también es fundamental para un correcto funcionamiento del organismo.

Cantidad de fibra por 100g de alimento

Frutas

Coco 9g
Aguacate 7g
Arándanos rojos 4.6g
Granada 4g
Uvas pasas 3.7g
Plátano 2.6g
Manzana 2g

Verduras

Alcachofas 5g
Guisantes 5g
Coles de Bruselas 3.8g
Judías verdes 3.4g
Berenjena 3g
Brócoli 2.6g
Espinacas 2g

Legumbres

Garbanzos 17g
Judías pintas 16g
Lentejas 8g
Habas 8g

Frutos secos

Almendras 12.5g
Pistachos 10.3g
Nueces 9,9g
Avellanas 9.7g
Pipas de girasol 8.6g
Castañas 7g
Dátiles 6.7g

Cereales

Salvado de avena 15g
Palomitas de maíz 13g
Pasta integral 8g
Pan integral 7g
Avena (normal) 5.6g
Arroz Integral 1.8g

Con todo esto ya tienes una base de conocimiento para ir incorporando alimentos con fibra en tu dieta saludable de pérdida de peso y, como has podido ver, es fácil hacer un consumo diario de alimentos que contengan fibra. Hacerlo depende de ti.

¿Quieres que hablemos de algo en concreto? Desde Ambidiosidad te animamos a que nos mandes tu propuesta a nuestro correo electrónico ambidiosidad@gmail.com.

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