Ejercicio en casa – Los mejores ejercicios para hacer deporte en casa

Realizar ejercicio físico es fundamental para tener un estilo de vida saludable. El ejercicio físico nos ayudará a motivarnos para comer mejor, rendir más, estar más felices y seguros con nosotros mismos y mejorar nuestro estado de ánimo con la gente que nos rodea. fibra Si tu objetivo es adelgazar, el siguiente artículo sobre la puede ser un buen complemento.

Si eres una persona que no tiene suficiente tiempo como para ir a un gimnasio, parque, polideportivo, o simplemente te apetece hacer deporte y tener un hábito saludable en casa, desde Ambidiosidad, te ayudaremos y explicaremos mediante este artículo los 3 mejores ejercicios para realizar ejercicio en casa.  Recordemos que el fortalecimiento de los músculos sirve para aumentar el metabolismo, por lo que quemaremos más calorías cuánto mayor masa muscular tengamos incluso sin hacer ejercicio.

Estos ejercicios podrás hacerlos en cualquier parte ya que no tendrás que ocupar mucho espacio.

Flexiones de brazos

Se trata de un ejercicio tanto de resistencia como de fuerza. Haciendo flexiones aumentarás la masa muscular de tus brazos, hombro, pecho e incluso de tus abdominales.

Al cabo de un tiempo notarás un gran cambio en tu fuerza y resistencia.

¿Cómo se hacen las flexiones de brazos?

¿Cuántas flexiones de brazos tengo que hacer al día?

Cada persona es un mundo, por lo que no hay una tabla o programa que se le pueda aplicar a todo el mundo. Lo mejor que puedes hacer es hacer flexiones hasta que llegues a tu límite de resistencia, es decir, prueba un día a hacer flexiones, si por ejemplo llegas a 10, ese será tu límite de resistencia. Tu ejemplo de rutina podría ser la siguiente:

Rutina de flexiones

Día 1.

  • Serie 1: 5 flexiones
  • Serie 2: 6 flexiones
  • Serie 3: 4 flexiones
  • Serie 4: 4 flexiones
  • Serie 5: Las máximas que puedas

Al siguiente día que hagamos otra vez la rutina iremos subiendo la intensidad subiendo una flexión a cada serie, es decir, tu día dos será:

Día dos.

  • Serie 1: 6 flexiones
  • Serie 2: 7 flexiones
  • Serie 3: 5 flexiones
  • Serie 4: 5 flexiones
  • Serie 5: Las máximas que puedas

¿Cómo saber cuántas flexiones por serie hacer si mi límite de resistencia es otro?

Muy sencillo, divide tu límite máximo entre dos, esas serán las flexiones que tendrás que hacer en la serie. Por ejemplo, si tu límite máximo es de 20 flexiones sería de la siguiente manera:

  • Serie 1: Harás tu límite máximo de flexiones dividido entre dos: 20/2 = 10
  • Serie 2: 10 (serie 1) +1 = 11
  • Serie 3: 10 (serie 1) – 2 = 8
  • Serie 4: Harás las mismas flexiones que hayas hecho en la serie 3
  • Serie 5: Harás las máximas que puedas

Descanso

  • Descansa entre series 60 segundos.

Sentadillas

Es ejercicio fundamental para el fortalecimiento muscular, sobre todo de piernas y glúteos. Además, si eres una persona que pasa mucho tiempo sentada, por ejemplo, si trabajas en una oficina, este ejercicio es ideal para ti ya que irás recuperando la movilidad que vas perdiendo tras estar muchas horas sentado/a y de esta manera evitar el llamado “Síndrome del trasero muerto”, el cual se produce cuando el glúteo medio se atrofia al estar demasiado tiempo sentado sin generarle apenas estímulos. Además, tener los glúteos débiles puede derivar en dolores de rodilla y pierna.

¿Cómo hacer de manera correcta las sentadillas?

Rutina de sentadillas

Haremos exactamente lo mismo que hicimos con las flexiones, debes comprobar cuál es tu límite máximo de sentadillas e ir aumentando cada día de la misma manera que vimos anteriormente. Pondremos un ejemplo ara un límite máximo de 30 sentadillas:

Día 1. 30/2 = 15

  • Serie 1: 15 sentadilla
  • Serie 2: 16 sentadilla
  • Serie 3: 14 sentadilla
  • Serie 4: 14 sentadilla
  • Serie 5: las máximas sentadillas que puedas

Día dos. Subiremos una sentadilla más en cada serie

  • Serie 1: 16 sentadilla
  • Serie 2: 17 sentadilla
  • Serie 3: 15 sentadilla
  • Serie 4: 15 sentadilla
  • Serie 5: Las máximas sentadillas que puedas

Factores a tener en cuenta

  • No te olvides del calentamiento antes de realizar esta rutina, sobre todo muñecas, codos y hombros.

Descanso

  • Descansa entre series 60 segundos.

Abdominales

A todos/as nos gusta tener el vientre plano y marcar abdominales. Las dos claves para ello es tener un bajo porcentaje de grasa corporal e hipertrofiar el abdomen. En el siguiente apartado nuestro equipo Ambiosidad te mostrará los dos mejores ejercicios de abdominales para la hipertrofia del abdomen.

Plancha sobre codos

Mediante este ejercicio provocarás una tensión en toda la zona abdominal manteniendo tu cuerpo rígido “como una tabla” durante 30 segundos.

Cómo hacer el ejercicio abdominal plancha sobre codos

Es muy importante que para este ejercicio mantengas la espalda recta, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina la pelvis y contrae los abdominales para evitar que los glúteos se levanten.

Rueda abdominal

Este ejercicio no sólo te ayudará a hipertrofiar los músculos del abdomen, sino que también te ayudará a fortalecer los hombros y la espalda.

Cómo hacer el ejercicio de rueda abdominal y no lesionarte la espalda

Suele realizarse con una “rueda” que podemos encontrar en muchas tiendas y gimnasios deportivos. Aunque no tengamos esa rueda, podemos utilizar una camiseta que resbale en el suelo y la técnica nos serviría de la misma manera que con la rueda. En el siguiente vídeo se muestra cómo podemos realizar el ejercicio de rueda mediante una camiseta en casa y qué factores tenemos que tener en cuenta para no lesionarnos. Te dejo el link de este chico, Power Explosive, ya que es muy interesante su contenido

Factores a tener en cuenta en nuestra rutina de ejercicio en casa

En esta rutina de flexiones de brazo, sentadillas y abdominales hemos dado un resumen de los ejercicios que debes incorporar en tu rutina de ejercicio diario, sin embargo, existen muchas variantes de este tipo de ejercicios que también puedes realizar.

Realiza esta rutina 4-5 veces por semana. Te aseguramos que notarás cambios rápidamente.

Si tú crees que necesitas descansar más o menos entre series o que puedes hacer más o menos ejercicios por serie, tendrás que ir probándote a ti mismo y comprobar si puedes o no puedes aumentar la intensidad. En Ambidiosidad te damos las claves para que puedas empezar con tu rutina de ejercicios en casa, pero tú eres el que mejor se conoce, por lo que sabrás mejor que nadie tus límites y progresos.

Recuerda calentar antes de realizar cualquier rutina de ejercicio. Esto es muy importante para evitar lesiones.

Con todo esto ya puedes comenzar con tu rutina de ejercicio en casa o incorporar estos ejercicios a la tuya. Hacerlo depende de ti. ¡Ánimo!


¿Quieres que hablemos de algo en concreto? Mándanos tu propuesta a nuestro correo electrónico ambidiosidad@gmail.com.

Ejercicio en casa
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Quieres ponerte en forma. Pero usted no quiere unirse a un club de salud – es demasiado caro, no hay un gimnasio conveniente para usted, o tal vez usted es sólo el tipo independiente. O tal vez ya eres miembro del gimnasio, pero tu horario ha sido demasiado maníaco para que puedas escaparte.

Eso deja el ejercicio en casa. Pero, ¿puedes hacer un buen ejercicio sin salir de casa?

Absolutamente, dice Kevin Steele, PhD, fisiólogo del ejercicio y vicepresidente de 24 Horas Fitness Centers.

“En el mundo de hoy, la realidad es que la gente no tiene tiempo para ir a una instalación todos los días de todos modos”, dice. “Y la consistencia es la clave”.

Créalo o no, dice Steele, a las 24 horas del día, animan a la gente a hacer ejercicio tanto en casa como en el gimnasio. De esta manera, son más propensos a adoptar la aptitud física como un estilo de vida. “La clave es que hagas algo, en algún lugar, en algún momento”, dice.

Steele y otros expertos en acondicionamiento físico dicen que no se necesita mucho esfuerzo ni dinero para diseñar un programa de acondicionamiento físico efectivo en casa. Cosas como pelotas de fitness, mancuernas, bandas o tubos de ejercicio y barras de flexión son una forma económica de crear una rutina que funcione en todos los grupos musculares principales.

Ejercicio en casa para mujeres

Los programas de acondicionamiento físico en el hogar no son como antes, cuando se ponía un DVD (o VHS si se es un niño de 80 años como yo) y se hacía una clase de aeróbicos, se rebobinaba y se volvía a hacer la misma rutina al día siguiente.

Los programas caseros de la aptitud de hoy vienen con muchas diversas rutinas del entrenamiento así que usted puede hacer algo diferente cada día y no conseguir aburrido.

Hay toneladas de variedad, así que hay algo para que todos disfruten, desde programas de baile, entrenamiento con pesas, hasta kickboxing.

El poder hacer ejercicio en casa puede ayudarle a superar muchos obstáculos que podrían estar impidiéndole alcanzar su meta de estar en forma o de perder peso.

Puede limitar los entrenamientos por tipo de entrenamiento, desde el baile hasta el entrenamiento de fuerza, la duración del entrenamiento o si está diseñado para principiantes, intermedios o expertos.

Además, todos los programas vienen con un plan de nutrición a seguir para que usted no tenga que adivinar sobre la nutrición.

¿No tienes suficiente tiempo para ejercitarte?

Hacer ejercicio en casa significa que usted no tiene que tomar tiempo para manejar al gimnasio y pasar horas arrojando pesas o corriendo en la caminadora. CUALQUIERA puede encontrar 10 minutos para hacer un ejercicio rápido en casa. Ése es cómo es corto algunos de los entrenamientos caseros de la aptitud son, y todavía eficaz.

¿No tiene transporte?

No salgas de casa. Ponga algunos muebles a un lado en su sala de estar y estará listo para partir.

¿No puedes dejar a los niños?

Haga ejercicio en el otro cuarto durante la hora de la siesta o mientras juegan a su lado.

¿No tienes nada que ponerte?

Entrenamiento en pijama. No hay necesidad de ropa de entrenamiento.

¿No está seguro de qué ejercicio hacer?

Estos programas le dicen exactamente qué entrenamiento hacer en qué día de la semana, por cuánto tiempo, y todo lo que tiene que hacer es seguirlos. No hay que adivinar cuántas repeticiones o qué tipo de ejercicio en qué día.

¿No puede permitirse ir al gimnasio?

Incluso los programas más caros de acondicionamiento físico en el hogar le ahorrarán dinero a largo plazo. Una vez que usted compra el programa, es suyo para siempre.

¿No puedes mantenerte en el buen camino?

El calendario de ejercicios le dirá exactamente lo que se espera de usted para cada día. Si usted sólo puede apegarse al calendario y convertirlo en una prioridad, usted completará el programa y alcanzará sus metas.

He dividido los programas de ejercicios en casa en 5 categorías para ayudarle a reducir el número de participantes. Para hacer la lista, estos programas de acondicionamiento físico deben incluir múltiples rutinas de acondicionamiento físico, con un entrenamiento específico que realizar cada día.

Así que, sin más preámbulos, eche un vistazo a

Los MEJORES programas de ejercicios caseros para mujeres

Bailar Zumba en casa 

Zumba es un programa de fitness que combina música latina e internacional con movimientos de baile. Las rutinas de Zumba incorporan el entrenamiento a intervalos – alternando ritmos rápidos y lentos – y el entrenamiento de resistencia. Además tienes miles de vídeos en youtube que puedes poner de manera gratuita.

Una actividad aeróbica, Zumba puede contar hacia los 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa recomendada para la mayoría de los adultos sanos por el Departamento de Salud y Servicios Humanos.

El ejercicio aeróbico reduce los riesgos para la salud, mantiene a raya el exceso de peso, fortalece el corazón y mejora el estado de ánimo. Si usted disfruta de Zumba, también es más probable que lo haga regularmente – y experimentar sus beneficios como un ejercicio aeróbico.

Al igual que con cualquier ejercicio, si un cierto movimiento o posición le duele, trate de modificar el ejercicio para evitar las actividades agravantes. Además, cada vez que entrenes con resistencia, recuerda que la técnica adecuada es importante. No te involucres tanto en tu baile que te olvides de la forma adecuada.

Levantamiento de glúteos brasileño. Cardio en casa para quemar grasa.

sistema de escultura de glúteos de 60 días que combina la quema de grasa, la eliminación de celulitis cardio con movimientos de baile de escultura de glúteos adaptados de las disciplinas de ballet, capoeira y afro-brasileña. Combinando estos movimientos de baile con una variedad de ejercicios, Brazil Butt Lift dice ser más efectivo que las sentadillas y los saltos tradicionales, ya que trabaja las tres áreas de su trasero: glúteo medio, glúteo máximo y glúteo mínimo.

Según el sitio web de Brazil Butt Lift, las supermodelos han estado usando estos 6 entrenamientos durante años para conseguir el botín perfecto:

  • Conceptos básicos (20 minutos) – Empiece aprendiendo los diferentes movimientos y técnicas.
  • Bum Bum Bum (35 minutos) – Se centra en la grasa mientras esculpe su trasero.
  • High & Tight (35 minutos) – Movimientos dirigidos a levantar tu trasero.
  • Esculpir (50 minutos) – Trabaja para tensar y tonificar todos los músculos de su cuerpo.
  • Cardio Axe (30 minutos) – Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa.
  • Tummy Tuck (20 minutos) – Se enfoca en apretar y tonificar sus abdominales.

Hip Hop Abs

Los abdominales de hip hop son un programa de entrenamiento en DVD casero, diseñado para tonificar todo el cuerpo con un énfasis especial en el abdomen. Aunque se comercializa de forma diferente a otros ejercicios holísticos, sigue ofreciendo una mejora completa de su cuerpo. No se trata sólo de la base y los abdominales, sino también de los muslos, las piernas y los glúteos y una definición muscular general. Los entrenamientos de Hip Hop Abs duran de 24 a 45 minutos y junto con las ralentizaciones y estiramientos se terminan en lo que parece ser aún menos. El aspecto de baile del programa te obliga a concentrarte sólo en los movimientos, y mientras que otros ejercicios saben cómo aburrirte con la repetitividad, los abdominales de Hip Hop te mantienen ocupado y animado en todo momento.