Relajación mental

La relajación en psicología, es el estado emocional de un ser vivo, de baja tensión, en el que hay una ausencia de excitación que podría provenir de fuentes como la ira, la ansiedad o el miedo. Según el diccionario de Oxford, la relajación es cuando el cuerpo y la mente están libres de tensión y ansiedad. La relajación es una forma de éxtasis leve que proviene del lóbulo frontal del cerebro, en el cual la corteza hacia atrás envía señales a la corteza frontal a través de un sedante suave. La relajación puede lograrse a través de la meditación, la autogenia y la relajación muscular progresiva. La relajación ayuda a mejorar el manejo del estrés. El estrés es la principal causa de problemas mentales y físicos, por lo que sentirse relajado es beneficioso para la salud de una persona. Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simpático se activa porque estamos en un modo de respuesta de pelear o huir; con el tiempo, esto podría tener efectos negativos en el cuerpo humano.

Ejercicios de relajación mental en casa

Historia

La idea de la relajación en psicología fue popularizada por el Dr. Edmund Jacobson en su libro Progressive Relaxation. Era un libro técnico destinado a médicos y científicos. Su libro describe la tensión y relajación de músculos específicos a la vez para lograr una relajación general en el cuerpo, Jacobson publicó otro libro llamado You Must Relax, publicado en 1934 y dirigido al público en general. Según Jacobson, su investigación comenzó en 1908 en la Universidad de Harvard y más tarde en Cornell y la Universidad de Chicago. Su investigación estaba dirigida a mejorar el bienestar general del ser humano.

En 1932, Johannes Schultz y Wolfgang Luthe desarrollaron un método de relajación que enfatizaba el uso del poder de la sugestión, llamado entrenamiento autogénico.

En 1975, Herbert Benson y Mirium Z. Klipper publicaron un libro titulado The Relaxation Response (La respuesta de relajación), que da instrucciones sobre cómo vincular las técnicas de meditación con las actividades diarias que la persona promedio puede realizar.

Técnicas de relajación

Aunque los niveles de estrés varían de una sociedad a otra, el hecho es que el estrés puede ser perjudicial para la salud. Para combatir este estrés, se han desarrollado una variedad de métodos que han demostrado que reducen el estrés y sus consecuencias en la vida diaria. La mayoría de las técnicas se pueden clasificar en técnicas físicas, mentales o terapéuticas.

Técnica de relajación física

Las técnicas de respiración son una de las formas más fáciles de reducir el estrés. Requiere poco esfuerzo y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Se ha demostrado que las técnicas de respiración adecuadas que incorporan la respiración abdominal profunda reducen los síntomas físicos de depresión, ansiedad e hipertensión, así como los síntomas emocionales diarios de ira y nerviosismo.

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que requiere que el individuo se concentre en flexionar y sostener un cierto conjunto de músculos y luego relajar lentamente esos mismos músculos. A medida que el individuo flexiona y libera esos músculos de arriba a abajo, sentirá una profunda sensación de relajación. La relajación muscular progresiva es una versión algo adaptada de la Técnica de Relajación Jacobsoniana desarrollada en los años 20. La relajación muscular progresiva se utiliza actualmente en entornos clínicos y no clínicos para reducir los efectos de la ansiedad y el insomnio provocados por el estrés. El objetivo a largo plazo de esta técnica de relajación es poder identificar cuándo los músculos del cuerpo están sufriendo los efectos del estrés y poder relajar al individuo y a los músculos individuales cuando se les dirige.

Técnica de relajación mental

La meditación se ha practicado durante mucho tiempo en otras regiones del mundo. Sin embargo, es una práctica que es bastante nueva en Norteamérica y está ganando atención rápidamente por los beneficios físicos y psicológicos que proporciona a su cuerpo. Los estudios han demostrado que, además de reducir el estrés fisiológico y psicológico que se ejerce sobre el cuerpo, las personas que practican la meditación tienen muchas menos visitas al médico por enfermedades físicas y psicológicas.

La terapia de relajación con hipnosis se ha convertido recientemente en otra técnica utilizada entre los profesionales de la salud para promover la relajación. Cuando se realiza correctamente, la hipnosis tiene la capacidad de poner a un individuo en un profundo estado de relajación. Durante este estado el individuo es vulnerable a las sugerencias de la persona que realiza la hipnosis. No sólo el individuo hipnotizado estará libre de estrés y en un profundo estado de relajación, sino que se piensa que cuando el individuo está fuera de la hipnosis será menos susceptible a los efectos del estrés como lo sugiere la persona que le realizó la hipnosis. Además de la relajación, la terapia de hipnosis se utiliza para tratar una variedad de afecciones. Los tratamientos para las condiciones que usan hipnosis que actualmente están siendo promovidos por la Clínica Mayo son: terapia para la adicción al tabaco, terapia para el control del dolor, pérdida de peso, cómo lidiar con la quimioterapia, asma y alivio de la alergia.

Relajación terapéutica

Las técnicas de relajación utilizadas en la terapia por un consejero o terapeuta certificado podrían incluir cualquiera de las técnicas anteriores discutidas. Los profesionales en los campos de la psicología o la consejería tendrán la capacidad de administrar una variedad de estas técnicas. Si lo consideran apropiado, pueden recetar medicamentos para ayudar al paciente a relajarse. Aunque algunas de estas técnicas son simples y se pueden realizar en el propio tiempo, los pacientes pueden obtener mejores resultados si son guiados por un profesional que esté muy familiarizado con las técnicas.

Meditación

Herbert Benson, profesor de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard, ha propuesto en su libro The Relaxation Response un mecanismo del cuerpo que contrarresta la respuesta de pelear o huir. La respuesta de relajación reduce el metabolismo del cuerpo, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la presión arterial, la tensión muscular y calma la actividad cerebral. Aumenta la respuesta inmune, ayuda a la atención y a la toma de decisiones, y cambia las actividades genéticas que son opuestas a las del estrés asociado. La técnica de meditación de Benson implica estos cuatro pasos:

  1. Un ambiente tranquilo para ayudar a concentrarse
  2. Un dispositivo mental para ayudar a mantener la atención constante (un sonido o una palabra dicha repetidamente)
  3. Una actitud positiva para evitar disgustarse por los intentos fallidos
  4. Una posición cómoda

Autogénicos

Autogenics fue inventado por el Dr. Johannes Heinrich Schultz en la década de 1920. El proceso de la autogenia consiste en relajar profundamente los músculos, y al hacerlo, la mente sigue el proceso y se relaja también. Hay seis partes en el entrenamiento de autogenia:

  1. Pesadez en partes del cuerpo (los brazos y las piernas se sienten pesados)
  2. Calor en partes del cuerpo (los brazos y las piernas se sienten calientes)
  3. Latidos cardíacos (el corazón está en calma)
  4. Respiración (la respiración es tranquila)
  5. Calor en el área abdominal
  6. La frente es genial

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva ayuda a relajar los músculos tensando ciertas partes del cuerpo (como el cuello) y luego liberando la tensión para sentir que los músculos se relajan. Esta técnica ayuda a las personas con ansiedad porque siempre están tensas durante todo el día.

Beneficios

Los beneficios de la relajación se pueden encontrar en tres áreas principales de la salud de un individuo, incluyendo la salud mental, física y fisiológica. Estar relajado puede hacer cosas positivas para la salud de alguien, desde simplemente elevar su estado de ánimo hasta ayudar con el insomnio. Todas estas cosas pueden ayudar a un individuo a vivir una vida más feliz y saludable y pueden aumentar la longevidad de su vida. No hay muchos inconvenientes de la relajación. Es una técnica fácil de entender y con la que se puede seguir adelante. Las tres categorías en las que la relajación puede ayudar son: mental, física y fisiológica.

Mentales

La salud mental es muy importante y necesita ser trabajada todos los días. La relajación puede ayudar a paliar los muchos impedimentos que pueden ocurrir en la salud mental de una persona. Los que practican técnicas de relajación tienen un estado de ánimo más elevado y una ansiedad más baja. Los que están relajados tienen procesos de pensamiento mucho más lentos y claros que los que no están relajados; esto se puede demostrar en un EEG. Es bien sabido que la relajación puede ayudar a reducir el estrés. Al reducir el estrés, una persona puede ayudar a reducir las cosas negativas que el estrés puede hacer al cuerpo. Los mecanismos de afrontamiento también mejoran con técnicas de relajación tanto en el dolor mental como en el físico.

Los trastornos del sueño son un área que puede producir estrés y problemas de salud mental. La relajación puede ayudar a reducir el insomnio en aquellos que tienen trastornos del sueño. Aquellos con insomnio pueden incluso dejar de usar los auxiliares para dormir simplemente practicando técnicas de relajación, como la técnica 478.  El no tomar medicamentos o auxiliares para dormir innecesarios ayudará a la salud en general. Aunque la relajación no puede deshacerse de las enfermedades crónicas, puede ayudar a aliviar los síntomas que uno puede tener. A muchos pacientes de cáncer y SIDA se les enseñan técnicas de relajación.

Físicos

La salud física también es algo en lo que hay que trabajar a diario, ya sea en el ejercicio, la alimentación sana o la relajación, donde se afirma que la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuyen cuando uno está relajado. Esto reducirá el estrés adicional que estas cosas le pueden hacer al cuerpo si están sobrecargadas. La tensión muscular disminuirá si la tensión muscular de una persona disminuye, no están quemando la energía extra que podrían necesitar más tarde en el día. El metabolismo también puede disminuir; esto se observa sobre todo en la hibernación y el sueño, lo que da al cuerpo más tiempo para descansar y concentrarse en otros aspectos que necesita, lo que puede considerarse bueno o malo, dependiendo de la calidad general de la salud. Las personas que practican la relajación han dicho que son capaces de tolerar mejor el dolor tanto mental como físicamente.

Fisiológicos

En cuanto al sistema nervioso, la relajación también puede jugar un papel importante. Un individuo pasará de ser activo y alerta, que es el simpático, a parasimpático, que es el descanso y la digestión, cuando se relaja, le da tiempo al cuerpo para ponerse al día. Una persona no tiene que preocuparse por correr, porque está sentada quieta y permite «descansar y digerir». Los sistemas inmunológicos aumentarán con una mayor relajación, por lo que la relajación puede ser vista como parte del tratamiento para pacientes con SIDA y cáncer.

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