10 técnicas sencillas de relajación mental:

Relájate. Te lo mereces, es bueno para ti, y toma menos tiempo del que piensas.

No necesitas un fin de semana de spa o un retiro. Cada uno de estos consejos para aliviar el estrés puede llevarlo en menos de 15 minutos.

10 tecnicas faciles de relajacion- ambidiosidad

 

1. Meditar

Unos pocos minutos de práctica al día pueden ayudar a aliviar la ansiedad. «Las investigaciones sugieren que la meditación diaria puede alterar las vías neurales del cerebro, haciéndolo más resistente al estrés», dice el psicólogo Robbie Maller Hartman, PhD, un entrenador de salud y bienestar de Chicago.

Es muy sencillo. Siéntese derecho con ambos pies en el suelo. Cierra los ojos. Enfoca tu atención en recitar, en voz alta o en silencio, un mantra positivo como «Me siento en paz» o «Me amo a mí mismo». Coloque una mano sobre su vientre para sincronizar el mantra con su respiración. Que cualquier pensamiento distractor flote como si fuera una nube.

2. Respira profundamente

Tome un descanso de 5 minutos y concéntrese en su respiración. Siéntese derecho, con los ojos cerrados, con una mano en el vientre. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que la respiración comienza en el abdomen y llega hasta la parte superior de la cabeza. Invierta el proceso a medida que exhala por la boca.

«La respiración profunda contrarresta los efectos del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial», dice la psicóloga Judith Tutin, PhD. Ella es una coach de vida certificada en Roma, GA.

3. Párate un momento a sentir todo lo que te rodea

Más despacio.

«Tómese 5 minutos y concéntrese en un solo comportamiento con conciencia», dice Tutin. Observe cómo se siente el aire en su cara cuando está caminando y cómo se sienten sus pies golpeando el suelo. Disfrute de la textura y el sabor de cada bocado de comida.

Cuando pasas tiempo en el momento y te concentras en tus sentidos, debes sentirte menos tenso.

4. Llegar a la comunidad

Su red social es una de sus mejores herramientas para manejar el estrés. Hable con otras personas, preferiblemente cara a cara, o al menos por teléfono. Comparte lo que está pasando. Usted puede obtener una perspectiva fresca mientras mantiene su conexión fuerte.

5. Sintonice su cuerpo

Examine mentalmente su cuerpo para tener una idea de cómo el estrés lo afecta cada día. Acuéstese boca arriba o siéntese con los pies en el suelo. Comience por los dedos de los pies y suba hasta el cuero cabelludo, notando cómo se siente su cuerpo.

«Simplemente esté consciente de los lugares donde se siente apretado o suelto sin tratar de cambiar nada», dice Tutin. Durante 1 a 2 minutos, imagine cada respiración profunda que fluye hacia esa parte del cuerpo. Repite este proceso a medida que mueves tu enfoque hacia arriba de tu cuerpo, prestando mucha atención a las sensaciones que sientes en cada parte del cuerpo.

6. Relaja tus músculos

Coloque una envoltura caliente alrededor de su cuello y hombros durante 10 minutos. Cierre los ojos y relaje los músculos de la cara, el cuello, la parte superior del pecho y la espalda. Retire el envoltorio y utilice una pelota de tenis o un rodillo de espuma para masajear la tensión.

«Coloque la pelota entre su espalda y la pared. Inclínese en la bola y mantenga una presión suave hasta 15 segundos. Luego mueva la pelota a otro lugar y aplique presión», dice Cathy Benninger, enfermera practicante y profesora asistente del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.

7. Ríete en voz alta

Una buena carcajada no sólo aligera la carga mental. Reduce el cortisol, la hormona del estrés de su cuerpo, y aumenta los químicos cerebrales llamados endorfinas, que ayudan a su estado de ánimo. Alégrate sintonizando tu comedia o vídeo favorito, leyendo los cómics o chateando con alguien que te haga sonreír.

8. Escucha melodías

Las investigaciones demuestran que escuchar música relajante puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la ansiedad. «Cree una lista de canciones o sonidos de la naturaleza (el océano, un arroyo burbujeante, el canto de los pájaros) y permita que su mente se concentre en las diferentes melodías, instrumentos o cantantes de la pieza», dice Benninger. Usted también puede desahogarse al mecerse con melodías más alegres o al cantar a pleno pulmón.

9. Muévete

No tienes que correr para drogarte como un corredor. Todas las formas de ejercicio, incluyendo yoga y caminar, pueden aliviar la depresión y la ansiedad al ayudar al cerebro a liberar sustancias químicas que lo hacen sentir bien y al darle a su cuerpo la oportunidad de practicar cómo lidiar con el estrés. Usted puede ir a dar un paseo rápido alrededor de la cuadra, subir y bajar las escaleras unos cuantos pisos, o hacer algunos ejercicios de estiramiento como girar la cabeza y encogerse de hombros. ¿Que ejercicios son los mejores para realizar en casa?

10. Esté agradecido

Lleve un diario de gratitud o varios (uno junto a su cama, uno en su bolso y uno en el trabajo) para ayudarle a recordar todas las cosas que son buenas en su vida.

«Estar agradecido por sus bendiciones anula los pensamientos negativos y las preocupaciones», dice Joni Emmerling, una entrenadora de bienestar en Greenville, NC.

Use estos diarios para saborear buenas experiencias como la sonrisa de un niño, un día soleado y buena salud. No olvide celebrar logros como dominar una nueva tarea en el trabajo o un nuevo pasatiempo.

Cuando empiece a sentirse estresado, dedique unos minutos a revisar sus notas para recordar lo que realmente importa.

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En ambidiosidad encontrarás todo tipo de consejos que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida.